3 bài tập yoga hiệu quả chữa đau vai gáy và đau cổ

0

Đau lưng trên thường xuất phát từ khuynh hướng sụt giảm ở xương sống và vai. Sự sụt giảm làm cho cánh vai trượt ra khỏi cột sống, kéo dài quá mức và làm yếu các cơ xung quanh. Cuối cùng, các cơ này cứng lại thành các dải cứng để bảo vệ chúng khỏi sự căng thẳng liên tục này. Khi chúng ta mệt mỏi, những cơ xương yếu này đi vào co thắt, tạo ra các cơn đau nóng, liên tục dọc theo các cạnh của cánh tay và hai bên cổ. Tuy nhiên, chỉ cần thực hành hằng ngày 3 bài tập yoga chữa đau vai gáy sau đây sẽ giúp giảm đau nhanh chóng, không những thế còn giúp cơ vai của bạn trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn.

3 bài tập yoga hiệu quả chữa đau vai gáy và đau cổ

Tư thế Hatha yoga poses

Để thực hiện đúng cách, uốn cong khuỷu tay của bạn và lồng ngón tay của bạn đằng sau bạn, tách đôi lòng bàn tay của bạn. Giữ khuỷu tay uốn cong, nhấc lên và vuông vai của bạn; sau đó kéo vai xuống, di chuyển khuỷu tay về phía nhau để hai cánh tay của bạn song song. Những người linh hoạt sẽ bị cám dỗ để làm thẳng cánh tay và khuếch tán khuỷu tay, nhưng đây là một cám dỗ để chống lại, vì nó làm giảm hiệu quả của căng. Hành động đúng đắn của vai, uốn cong khuỷu tay, và đưa cánh tay trên song song sẽ xoay cánh tay trên ra ngoài, mở không gian giữa ngực trên và mặt trước của khớp vai của bạn. Hơn nữa, xương cánh tay sẽ “ôm” khớp vai, bảo vệ cơ vòng cuộn rotator của bạn.

Để tăng căng, giữ ngực bạn cao khi bạn rút tay ra khỏi lưng. Cuối cùng, bạn có thể thẳng cánh tay, nhưng chỉ nếu điều này không làm cho vai quay và xuống. Vì nhiều người trong chúng ta quá nhanh để làm thẳng cánh tay, nên giữ cho khuỷu tay hơi uốn cong.

Tư thế Purvottanasana

Purvottanasana ( ván lót hướng lên trên) là một tư thế kéo giãn cơ cánh tay bên trong cũng như ngực. Để bắt đầu, ngồi trên sàn với đầu gối của bạn uốn cong và chân của bạn một khoảng cách thoải mái ở phía trước của bạn. Đặt tay trên sàn 12 đến 16 inch phía sau bạn, rộng hơn hông của bạn và (lý tưởng) với các ngón tay của bạn hướng về phía trước. (Nếu bạn cảm thấy đau cổ tay ở vị trí này, hãy đặt một bộ phận hỗ trợ như khăn gấp lại dưới đôi bàn tay của bạn hoặc xoay tay ra ngoài.) Cúi khuỷu tay nhẹ, và, khi bạn thở ra, làm mềm ngực xuống, cúi đầu . Khi bạn hít vào, kéo vai xuống, giữ khuỷu tay cong và cánh tay trên của bạn song song. Nâng và mở ngực trên của bạn, cảm thấy căng ngay dưới đường dây của xương đòn. Giữ hông của bạn trên sàn.

Tiếp theo, mỗi lần hít vào, nhấc ngực lên và thẳng cánh tay, giữ khoảng trống giữa ngực và mặt trước của khớp vai. Bạn càng thẳng cánh tay trong khi nhấn xuống dưới các đống ngón trỏ, bạn càng cảm thấy căng dọc theo các cạnh bên trong của bắp tay và cẳng tay.

Tiến bộ trong tư thế bằng cách nâng hông của bạn. Đừng lùi đầu của bạn lúc đầu – giữ nó nâng lên, nhìn về phía đầu gối của bạn. Tiếp tục nhấc ngực lên. Cuối cùng bạn có thể lấy đầu của bạn trở lại bằng cách kéo dài qua vương miện của đầu của bạn.

Tránh đầu của bạn trở lại trong một cách mà sụp đổ ngực của bạn và hyperextends cổ của bạn. Đừng nhấc hông của bạn nếu cánh tay của bạn quay trở lại, nếu bạn cảm thấy một cú nhọn sâu trong vai của bạn, hoặc một lần nữa, nếu ngực bạn sụp đổ.

Trong tư thế đầy đủ, chân được mở rộng thẳng ra trước mặt bạn. Thu hút theo chiều ngang của bạn về phía bàn tay của bạn để kích hoạt hamstrings của bạn. Mở rộng qua các ngón chân, nâng hông và mở ngực.

Tư thế Stretch đứng thẳng

Đoạn này đề cập đến một số mức độ thắt chặt ở cánh tay, vai và ngực. Đứng bên cạnh một bức tường với đôi chân của bạn song song và thoải mái cách nhau. Đặt đầu ngón tay trên tường ở chiều cao vai với cánh tay của bạn kéo dài. Đặt tay kia lên hông của bạn. Cúp ngón tay của bạn để chỉ có ngón tay chạm vào tường, và xoay cánh tay ra bên ngoài để ngón cái (chứ không phải ngón tay trỏ) của bạn hướng lên trên. Giữ vai phù hợp với bàn tay của bạn và bắt đầu nhấc và mở ngực của bạn bằng hơi thở của bạn, lăn cổ áo của bạn trở lại.

Bây giờ, xoắn từ thắt lưng, chỉ xoay trên phần cơ thể của bạn, kéo dài qua cánh tay của bạn để các ngón tay, như bức tường đã được di chuyển ra khỏi bạn. Đoạn này kéo dài từ ngực và nách xuống qua toàn bộ chiều dài của cánh tay trong đến ngón tay cái. Bạn có thể cảm thấy căng ở bất kỳ điểm nào dọc theo đường này. Đây là một trải nghiệm sâu lắng mà không giống như hầu hết các sự giãn cơ – nó có thể méo mó, nó cho thấy sự kéo dài của các mô màng phiến cứng hơn. Hít thở. Việc ngứa ran là bình thường và tốt, miễn là nó không trở thành một cơn đau cục bộ sắc nét. Đoạn này kéo đến một số mức độ căng thẳng sâu nhất ở cánh tay và vai, và mở ra dòng lưu thông đến toàn bộ khu vực.

Share.

About Author

Leave A Reply